Waarom sporten we nu wél regelmatig?!

Sinds de invoering van de coronamaatregelen loop ik ‘s avonds hard of doe ik een andere sportieve activiteit. De zak chips heb ik ingeruild voor komkommer. Hoe kan dit? Waarom is mijn gedrag veranderd? En wat heeft een olifant hiermee te maken?

Een hectische after-work-routine is wellicht voor veel mensen herkenbaar. De standaard avond ziet er dan ongeveer als volgt uit: werk afronden, op de fiets naar huis, boodschappen doen, kinderen ophalen, eten koken, opruimen, eten, kinderen naar bed en dan… lekker op de bank ploffen met de voetjes omhoog, wat lekkers te eten en drinken en een serietje aan. Geen haar op je hoofd die eraan denkt om van die bank te komen en te gaan hardlopen. Maar bij mij, en wellicht bij velen, is er sinds de coronamaatregelen zijn ingevoerd toch het een en ander veranderd in deze routine. Opeens loop ik ‘s avonds hard of ben ik op een andere manier sportief bezig en heb ik de zak met chips ingeruild voor schijfjes komkommer. Waarom nu opeens wél?

Begrijpen begint met kennis

De eerste stap naar gedragsverandering is begrijpen hoe gedrag überhaupt tot stand komt. En daarvoor biedt (sociale) psychologie veel inzichten. Een van de belangrijkste is het onderscheid tussen automatisch en bewust gedrag, ook wel een dual-process model genoemd in de wetenschap (bijvoorbeeld Gawronski & Creighton, 2013). Onderzoek laat zien dat een groot gedeelte van ons gedrag automatisch plaatsvindt. Automatisch gedrag kost geen moeite, het wordt immers ‘gedachteloos’ uitgevoerd, het is dus snel en effectief. Gecontroleerd gedrag, daartegenover, vraagt juist om bewuste aandacht om het te kunnen uitvoeren. Het is dus langzamer en kost meer moeite.

1

Als voorbeeld kun je denken aan het fietsen naar werk. Als je op de fiets naar werk gaat en je fietst altijd via dezelfde route naar je kantoor, dan is het kiezen van de route waarschijnlijk grotendeels automatisch. Onderweg denk je aan de presentatie die je ‘s middags moet geven, of aan dat gesprek met je manager waar je tegenop ziet.

Tegen de tijd dat je op je werk aankomt herinner je je eigenlijk nauwelijks iets van de route

Of misschien luister je wel naar een podcast, bel je met je beste vriend, of ben je alvast een boodschappenlijstje aan het opstellen. Tegen de tijd dat je op je werk aankomt herinner je je eigenlijk nauwelijks iets van de route. Waarschijnlijk zou je niet kunnen navertellen hoe veel stoplichten je onderweg bent tegenkomen, welke afslagen je hebt genomen, hoe de straten heten of hoeveel tegenliggers je gepasseerd bent. Ofwel, je bent onderweg met allerlei dingen bewust bezig geweest, maar niet met de route, dat ging vanzelf.

Stel je nu voor dat je bedrijf is verhuisd. Tegenwoordig is het kantoor op een andere locatie in de stad. Als je nu op de fiets stapt, verloopt het monitoren van de route heel anders. Misschien heb je een navigatie-app geopend op je telefoon, of heb je juist vooraf de route opgezocht en controleer je bij elk nieuwe kruising of je nog steeds op de goede weg bent. Als je een verkeerde afslag neemt stop je, zoek je uit waar je naar toe moet en ga je opnieuw van start. Nu ben je dus juist heel bewust met de route bezig en monitor je continu of je nog wel de goede kant op fietst. Een bewust proces dus.

Door gedrag op de automatische piloot uit te voeren, houd je cognitieve ruimte vrij voor belangrijke zaken

Heel veel gedrag wat we vertonen is automatisch. Zoals je bij het bovenstaande voorbeeld kunt zien, is automatisch gedrag superefficiënt. Door gedrag op de automatische piloot uit te voeren, houd je cognitieve ruimte vrij voor belangrijke zaken (zoals die presentatie die je ‘s middags moet geven).

Jonathan Haidt (2006) beschrijft de interactie tussen automatisch en bewust gedrag als tussen een olifant en haar berijder. De olifant (automatisch gedrag) heeft een enorme capaciteit, maar neemt altijd de makkelijkste route. Bovendien kan ze onderweg afgeleid raken door dingen die wel de aandacht trekken, maar niet belangrijk zijn om op de bestemming te komen (zoals een lekkere tros bananen langs de route). De berijder (de aap op bovenstaand plaatje) heeft daartegenover niet dezelfde brute kracht als de olifant, maar denkt wel na over alternatieve routes en over welke bestemming er bereikt moet worden. De berijder laat de olifant dus haar gang gaan en leunt rustig achterover zolang de olifant de goede kant op gaat. Zodra ze echter de verkeerde kant op dreigt te gaan, of afgeleid raakt, kan de berijder ingrijpen en bijsturen.

Automatisch en gecontroleerd gedrag vullen elkaar dus heel goed aan. De kracht van het automatische systeem (de olifant) zit in het moeiteloze uitvoeren van routine taken, zonder dat het aandacht of moeite kost. De kracht van het bewuste systeem (de aap) zit in het nastreven van belangrijke doelen en taken. Het inzetten van automatisch gedrag voor routinematig gedrag en gecontroleerd gedrag voor taken die bewuste aandacht vragen, zorgt dus voor een efficiënte verdeling van schaarse middelen (bijvoorbeeld aandacht en denkkracht).

Elk type gedrag vraagt om een specifieke aanpak

Denk nu nog eens terug aan je eigen avond- of dagritme. Heb je wel eens eerder geprobeerd om meer te gaan sporten, minder te gaan eten, of op een andere manier je gedrag te veranderen? Hoe heb je dat aangepakt? En was het succesvol?

Waarschijnlijk heb je geprobeerd om jezelf te motiveren. Je hebt misschien heel bewust doelen opgesteld (“ik wil twee keer per week dertig minuten hardlopen”), of wellicht zelfs concrete implementatie intenties (“als ik vanavond klaar ben met opruimen, trek ik mijn sportkleren en hardloopschoenen aan”). Ondanks al je goede voornemens en bewuste intenties is het wellicht toch mislukt om dit gedrag langdurig te veranderen. Maar waarom is dat zo?

Nu je weet wat het verschil is tussen automatisch en bewust gedrag, kun je gaan toewerken naar het veranderen van dit gedrag. De meest effectieve aanpak van gedragsverandering sluit aan bij het type gedrag dat je wilt veranderen.

Grootschalig onderzoek naar manieren om gedrag te veranderen heeft laten zien dat de meest succesvolle strategie goed aansluit bij het type gedrag dat je wilt veranderen (Verplanken & Wood, 2006).

Bewust gedrag kun je veranderen door een person-focused interventie, die is gericht op de persoon zelf. Denk aan het beïnvloeden van motivatie, ideeën en gedachten, of het vormen van implementatie intenties. Dit is de soort aanpak die veel mensen kiezen als ze proberen hun eigen gedrag te veranderen en geldt misschien dus ook voor jou en jouw pogingen om je gedrag aan te passen. Een person-focused aanpak vraagt echter om bewuste controle van gedrag en is daarmee gericht op de berijder, niet de olifant. Deze aanpak is dus niet geschikt voor het veranderen van automatisch gedrag.

Automatisch gedrag, aan de andere kant, kun je veranderen door setting-focused interventies. Dit type aanpak is gericht op de omgeving waarin de persoon zich bevindt; het zijn veranderingen gericht op de olifant. Denk aan het verwijderen van obstakels op de route van de olifant, het weghalen van afleidingen langs de route, of het omleggen van een route.

Hoe sterker de gewoonte, hoe minder het uitmaakt wat je er over denkt

Uit onderzoek (Verplanken & Wood, 2006) blijkt hoe belangrijk het is om de aanpak af te stemmen op het soort gedrag. Zo blijkt dat er een verband is tussen zogenaamd zwak gewoontegedrag (oftewel, gedrag dat je bewust kunt controleren) en intenties. Namelijk, hoe sterker je intenties zijn om dat specifieke gedrag uit te voeren, hoe vaker je het ook daadwerkelijk doet. Dit geeft dus aan dat je bewust gedrag kunt sturen door je intenties te veranderen. De onderzoekers vonden echter geen verband tussen automatisch gedrag en intenties. Hoe sterker de gewoonte (en dus hoe automatischer het gedrag), hoe minder het uitmaakt wat je er over denkt.

Wellicht dat dit jou ook kan helpen begrijpen waarom jouw eerdere pogingen om meer te gaan sporten zijn mislukt. Als je een vaste avond-routine hebt, dan is die routine datgene wat je naar alle waarschijnlijkheid ‘s avonds zult uitvoeren, ongeacht of je bewuste plannen hebt gemaakt om het een keertje actiever aan te pakken. Voor het veranderen van jouw automatische gedrag (alles wat je ‘s avonds doet behalve sporten), is verandering in jouw omgeving nodig. En tijdens de coronatijd zijn er opeens veel van dit soort veranderingen doorgevoerd.

Setting-focused veranderingen in coronatijd

Het veranderen van de setting, of omgeving, is dus een effectieve manier om automatisch gedrag te veranderen. Dankzij de coronamaatregelen zijn er meerdere ingrijpende veranderingen geweest in onze (sociale) omgeving.

Veranderde wet- en regelgeving

Sinds het afkondigen van de eerste regels (“Vanaf dit moment stoppen we met handenschudden”, Persconferentie 9 maart 2020) zijn er langzaamaan steeds meer veranderingen gekomen in de regels waar iedereen zich aan moet houden. Allerlei instanties en bedrijven werden (tijdelijk) gesloten, denk aan scholen, kinderopvang, horeca, kappers en sportscholen. Iedereen werd opgeroepen om zoveel mogelijk thuis te blijven en minimaal 1.5 meter afstand te houden van anderen. En dit is slechts een greep uit de maatregelen waar we ons aan te houden hebben.

Veranderingen in wet- en regelgeving hebben een enorm krachtige invloed op gedrag

Veranderingen in wet- en regelgeving hebben een enorm krachtige invloed op gedrag. Niet alleen omdat sommige dingen niet meer mogen, maar ook omdat sommige dingen eenvoudigweg niet meer kunnen. Als je bijvoorbeeld gewend was om elke vrijdagavond met je vrienden de kroeg in te gaan, dan was dat niet meer mogelijk toen alle horeca gesloten werd (en daarmee kwam er ook ruimte om je vrijdagavond nu anders te gaan indelen).

Veranderde sociale normen

Behalve de aangepaste regelgeving vond er ook een behoorlijke verandering plaats in sociale normen. Welk gedrag wel en niet geaccepteerd wordt, is in korte tijd behoorlijk veranderd. Een paar maanden geleden keek niemand raar op als ze mensen dicht bij elkaar zagen zitten of staan. Tegenwoordig wordt daar vaak afkeurend op gereageerd. Waar het voor maart prima was om met een grote groep mensen thuis af te spreken, wordt dat twee maanden later als heel onverstandig gezien.

De meeste mensen houden zich aan de maatregelen en vinden het belangrijk dat anderen dat ook doen. Mensen die afwijken van de regels, of deze aan hun laars lappen, kunnen rekenen op afkeurende blikken, opmerkingen, of zelfs telefoontjes naar de politie. Ook sociale normen hebben een zeer sterke invloed op gedrag. Mensen vinden het heel erg belangrijk om erbij te horen en een goed mens te zijn (Cramwinckel, Van den Bos, & Van Dijk, 2015). Afwijken van de norm, en ‘slechte’ dingen doen in de ogen van anderen, is dan ook voor heel veel mensen een grote drempel.

Fysieke veranderingen in de omgeving

Ten slotte zijn er veel veranderingen geweest in onze fysieke omgeving. Winkels hebben bij de kassa strepen op de grond gezet om aan te geven waar je wel en niet mag staan. In openbare parken zijn cirkels op de grond getekend om duidelijk te maken waar je wel en niet mag zitten. Op de terrassen en in restaurants zijn duidelijke protocollen opgesteld. Tafels staan verder uit elkaar en er zijn afscheidingen aangebracht zodat je niet meer zomaar het terras kunt oplopen. Al deze veranderingen maken het een stuk makkelijker om je aan de regels te houden.

De olifant in ons gedijt dan ook erg goed bij dit soort veranderingen, omdat je je nu gedachteloos je aan de regels kunt houden. Je hoeft immers alleen maar op de stip te gaan staan, in plaats van zelf uit te rekenen hoeveel 1,5 meter eigenlijk is.

Waarom nu wel?

Om terug te komen op de beginvraag: waarom sporten we nu opeens wél regelmatig, terwijl dat hiervoor nooit lukte? Door alle veranderingen die de coronamaatregelen teweeg brachten hebben mensen een deel van hun automatische gedrag afgeleerd. Opeens viel het normale programma in duigen. Kinderen ophalen was niet meer nodig, boodschappen deed je het liefst nog maar één per week, afspreken met vrienden was er niet meer bij. Voor veel mensen zorgt dit dus voor een omschakeling van routine naar een bewuste invulling van je dag of avond. Als het om bewust gedrag gaat hebben intenties, motivaties en bewuste doelen, opeens wel een belangrijke invloed op gedrag.

Dus het noodgedwongen afwijken van routine bood een kans om bewust na te denken over wat je wilt bereiken (“meer sporten”) en hoe je dit wilt gaan doen (“‘s avonds hardlopen”). Omdat automatisme weg viel, hadden mensen meer vrijheid om zich nieuwe gewoontes eigen te maken. Dankzij de coronamaatregelen vond er dus een omschakeling plaats van de automatische olifant naar de gecontroleerde berijder en dit bood veel mensen een unieke mogelijkheid om zich aan hun bewuste intenties te houden. Dit verklaart dan ook waarom veel mensen zich nu opeens beter aan hun gezonde plannen houden.